Rectus Diastase (delte mavemuskler)
Rectus refererer til den lige bugmuskel (six packen — Rectus Abdominis), der udspringer af brystbenet og fæstner på kønsbenets overkant. Musklen er opdelt i midten af en lang lodret seneforbindelse som kaldes Linea Alba. Musklens funktion er at bøje rygsøjlen forover, således at afstanden mellem brystkasse og hofte mindskes samt at støtte de indre organer.
Diastase betyder mellemrum og refererer til det forøgede mellemrum i mellem de to muskelhalvdele. Det forøgede mellemrum skyldes at Linea Alba bliver strukket sidelæns og dermed svækkes. Årsagerne til denne tilstand knyttes ofte til en graviditet, men årsagerne til RD er mange og burde ikke ene og alene tillægges en graviditet. Ellers ville alle mænd, uden undtagelse, være frie for tilstanden. Men mænd får også Rectus Diastase.
Årsag
Ganske rigtigt vil den voksende baby yde et stort tryk på mavens muskler og Linea Alba, som helt naturligt vil give sig for at gøre plads til babyen. Oftest er graviditet og antallet af graviditeter blot dråben, der får bægeret til at flyde over.
Manglende bevægelse
Forøget RD skyldes i langt de fleste tilfælde, at kropsstammens muskulatur (core) er for svag, og at bugvæggen har været udsat for kronisk og gentagende tryk og spænding grundet flere års inaktivitet og manglende bevægelse omkring hoften og maven. Det vil sige, at problemet egentlig kan være startet lææænge før din graviditet. Prøv blot at tænke på hvor meget vi egentlig sidder foroverbøjet ned i en stol eller sofa i løbet af en dag, flere dage om året, i flere år af vores liv. Det lægger et stort pres på Linea Alba, som mister sin elasticitet og svækkes med tiden. Under en graviditet vil det øgede tryk på bugvæggen derfor kunne resultere i forøget RD.
Så for guds skyld, giv din kropsstamme meget mere fokus og kærlighed allerede inden, du planlægger at blive gravid.
Manglende kvalitets bevægelser
Nu tænker du måske, jojo jeg har da lavet mange mavebøjninger i mit liv, og jeg havde også en flot sixpack inden jeg blev gravid. Det er dog desværre ikke ensbetydende med at hele din kropsstamme er blevet styrket af at lave mavebøjninger. Mavebøjninger træner de lige mavemuskler, men musklerne i hele din kropsstamme består af mere end blot de lige mavemuskler. Kropsstammens muskler består af den dybe tværgående mavesmuskel, de dybe rygmuskler, bækkenbunden og mellemgulvet. Kvalitets bevægelser og korrekte øvelser aktiverer alle disse muskler og styrker deres samarbejde i at holde din kropsstamme stærk nok til at støtte dine organer og rygsøjle.
Forebyg Diastase
Undersøgelserne viser, at alle kvinder har forøget Rectus Diastase i 3. trimester. Det forøgede mellemrum -Rectus Diastase- er altså en ganske normal tilstand under graviditeten. Mellemrummet vil i de fleste tilfæde gradvist trække sig sammen igen efter noget tid. Så du skal som sådan ikke gå og frygte, at du ender med en blivende RD forøgelse, når du skal have et barn.
Ved at opretholde/opbygge en god styrke i kropsstammen (core styrke) før og under din graviditet, med korrekte øvelser og kvalitets bevægelser, kan du med større sandsynlighed forebygge og/eller mindske RD. Det er desuden heller ikke i alle tilfælde, at det er en fordel, at de lige mavemuskler finder sammen igen på midten. Hos nogen kan der være større fordel i at styrke Linea Alba i at gøre sit arbejde optimalt.
Kvalitets bevægelser
Det jeg mener med kvalitets bevægelser er, alle de bevægelser som vores krop egentlig er designet til at udføre, men som vi alligevel ikke laver så meget af til daglig længere — f.eks:
At gå -rigtigt!
At trække vejret rigtigt
At danse
At løfte -korrekt
At bære
At trække
At strække
Du kan læse mere om mine tanker vedr. kvalitets bevægelser her.
Test
Graden af Rectus Diastase angives ved det antal fingre der kan klemmes ind mellem de to muskelplader på hver side af Linea Alba. Over 2–3 fingerspidsers bredte betragtes som forøget RD, men der er ingen fælles norm for hvornår RD er normal og hvornår mellemrummet er for stort. Derfor er der flere faktorer, du skal tage højde for, inden du haster fortvivlet til lægen. Tag stilling til om området i mellemrummet er blødt og dybt, og om du har smerter eller gener.
Hvis du gerne vil teste dig selv, skal du gøre det ved at lægge dig ned på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Slap helt af i kroppen. Tag en dyb indånding. Ved udånding løft hovedet og skuldrene roligt fri af gulvet. Først trykker du ned i navlen med dine fingerspidser for at mærke afstanden mellem muskelpladerne og hvor blødt området er. Dernæst skal du gøre det samme i området over navlen og området under navlen. Det er den mest simple måde at teste. Det ville være idealt at få testet afstanden i hvilestilling også. Det kræver lidt øvelse og at man har god taktil fornemmelse, og ved hvad man leder efter. Opsøg evt. en fys eller træner, der har forstand på det.
Øvelser
Uanset om du har gener eller ej, skal du stadig være opmærksom på, at visse maveøvelser og stillinger kan forværre en ganske normal RD, mens andre kan støtte og evt. mindske en forøget RD.
Almindelige mavebøjninger skal du uden tvivl holde dig fra til at starte med. De er mega NO GO, da de lægger alt for stort pres på bindevævet og de svage muskler! Det samme gælder foroverbøjede planker og visse yoga stillinger, indtil du har lært den korrekte teknik og strategi. Desuden er det også vigtigt, når du skal rejse dig fra en liggende stilling, at du ruller dig om på siden og rejser dig sidelæns op. Ellers er det din sunde fornuft, der skal være din guide. Hvis en bevægelse eller øvelse er ubehagelig eller gør for ondt, så stop med at lave den. Du må helst ikke lade din ambitiøse hjerne vinde magtkampen og presse dig til at lave øvelser, din krop ikke er klar til endnu. Du kan evt. modificere øvelsen, så den er nemmere at udføre.
Hvis du stadig er i tvivl vil jeg råde dig til at snakke med en fysioterapeut med speciale i Rectus Diastase og bækkenbunds helbred eller en træner med speciale i gravid og efterfødselstræning. Jeg står også klar til at hjælpe dig, hvis du får brug for træningsvejledning.