Må jeg løbe når jeg er gravid?

Nogle hævder, at du ikke må løbe, når du er gravid. Andre hævder, at du godt må løbe under din graviditet.

Og hver især hævder de, at deres udsagn er baseret på videnskab. 

Når man nu er rigtig glad for at løbe, så er ovenstående et nærliggende spørgsmål at stille sig selv, når man bliver gravid og helst ønsker at holde fast i sine løbeture. 

Og det er da også klart at foretrække, at den kommende mor holder sig aktiv under sin graviditet, fremfor at hun bliver inaktiv. 

Ikke desto mindre, så er vandene delte, når det kommer til løb under graviditet. Nogle hævder at du ikke må løbe, når du er gravid, og andre hævder at du godt må løbe under din graviditet. Og hver især hævder de, at deres udsagn bunder i videnskab. 

Derfor er der mange kvinder, der udover at stoppe med at løbe, helt holder op med at være aktive under deres graviditet, mens andre fortsætter deres løbetræning, måske med lidt tvivl i maven. 

Formålet med denne artikel er, at give dig tilstrækkelige informationer, så du kan vælge det, der føles rigtigt for dig og samtidig være sikker i dit valg.

Det lyder overbevisende, når et udsagn bunder i videnskab, og meget forvirrende, når så to modstridende udsagn samtid er baseret på videnskab. Hvad skal man så tro på?

Sagen er den, at begge udsagn faktisk både er rigtige og forkerte på en og samme tid.

Når det kommer til løb og træning under graviditet (og efterfødsel for den sags skyld), så er videnskaben relativ ung. 

Man har simpelthen ikke rigtig haft fokus på sagen før end for ca. 10 år siden. Så en stor del af anbefalingerne og overbevisningerne omkring træning under og efter graviditet hviler enten på undersøgelser, der er lavet på mandlige atleter eller blot på erfaringer.

Og endnu vigtigere, så er undersøgelserne og anbefalingerne for det meste fremsat ud fra babys velbefindende frem for moderens. 

Som sagt, er der heldigvis kommet fokus på træning under og efter graviditet i løbet af de sidste 10 år. 

Og der bliver lavet flere og flere undersøgelser. 

Men 10 år er ganske kort tid i den videnskabelige verden. De undersøgelser, der bliver lavet er få, og de konkluderer ofte, at der er behov for flere undersøgelser, før man kan skabe en entydig forståelse af en enkelt sag. 

Desværre bliver undersøgelserne dog ofte tolket som entydige “do’s and dont’s” og helt uden den relevante kontekst.

DET RIGTIGE VALG

For at du kan træffe det rigtige valg, for dig, er det vigtigt for dig at se på sagen, som et puslespil, sammensat af flere brikker. 

1. Hvad videnskaben siger 

2. Din individuelle fysik og genetik

3. Dine personlige erfaringer

4. De professionelle erfaringer

Som gravid- og efterfødsels træningscoach anbefaler jeg ikke som det første, at min gravide mor holder fast i sine løbeture. Men jeg afskrækker hende heller ikke fra det, hvis det er et inderligt ønske for hende at løbe.

Vi arbejder tværtimod sammen om at analysere udfordringer, udforske muligheder og klargøre potentielle risici og gevinster. Og i sidste ende er det den  gravides valg, om hun fortsat vil løbe eller holde en pause under hendes graviditet. 

Det er i det tilfælde et velinformeret valg og ikke en beslutning, der kun er taget på baggrund af meget brede og generelle anbefalinger. Det er det vigtigste! 

For ingen skal sidde tilbage og fortryde deres valg efter fødsel og tænke; “bare jeg havde vidst bedre dengang”.

DET DU SKAL VIDE, FOR AT BESLUTTE OM DU VIL HOLDE FAST I DIN LØBETRÆNING UNDER DIN GRAVIDITET

Der er uden tvivl mange fordele for dig og din voksende baby, hvis du er fysisk aktiv under din gravitet. 

Disse inkluderer bl.a.:

• Forøget ilt-tilgængelighed til både dig selv og din baby

• Stigning i dit maksimale ilt-optag

• Bedre ilt-fordeling

• Bedre evne til at komme af med varme

• Større ernæringstilgængelighed for din baby

• Bedre stofskifte

• Stigning i fedtforbrænding for energi

• Større mental velbefindende

• Bedre kropsfunktion og bevægelighed

• Mindsker risikoen for kejsersnit

• Mindsker risikoen for for tidlig fødsel

• Mindsker risikoen for graviditetsdiabetes

Og mange fysiske aktiviter er sikre for din baby, inklusiv løbetræning.

*Du kan se anbefalingerne fra ”The american college of Obstetricians and Gynecologists” for fysiske aktiviteter, der er sikre for din baby, i boksen for neden.

Men lad os skifte vinkel og se på sikkerheden af løbetræning for dig og  din krop.

Hvordan ser billedet så ud?

Vi ved at løb er en “high impact” sport, dvs. en sport, hvor trykket i bughulen stiger markant under udførelsen. Det kræver god portion kontrol, koordination samt styrke at fordele det stød — ca. 2-4 gange din kropsvægt — som transporteres gennem kroppen under løb, og som særligt påvirker dine hofter og bækkenbund, hver gang din fod rammer jorden.

Vi ved også, at der sker enorme forandringer i kvindekroppens bindevæv, muskler og hoftens knogler under en graviditet. 

Mens maven vokser, ændres kroppens tyngepunkt. Det betyder, at man står og går anderledes for at holde rygsøjlen ret og stabil mod tyngdekraften, da det er sværere at rekruttere sine dybe mavemuskler. 

Hormonelle forandringer gør samtidig ligamenter og muskler mindre stabile og mindre modstandsdygtige ift. udefrakommende belastninger. Det gælder særligt hoften og bækkenbundens ligamenter og muskler. Men hvor meget og hvor lidt er meget individuelt. 

Det betyder dog stadig, at hofterne og bækkenbundens absorption af stød under løb er mere eller mindre kompromitteret, uanset hvor erfaren en løber du er. 

HVAD KAN DET BETYDE FOR DIG?

For nogle kvinder betyder disse forandringer ikke det store for deres løbetræning, hverken under graviditeten eller efter fødsel, mens det for andre potentielt kan betyde smerter og skader på bækkenbunden og dennes organer. Disse kan opleves som: 

• Ubehag under og efter løb

• Lækage under eller efter løb

• Bækkenbundssmerter under eller efter løb

• Lændesmerter

• Smerte i skambenet

• Tyngde i bækkenet

• Mavesmerter

• Rygsmerter

• Hofte og knæ smerter

• Prikken eller følelsesløshed i ballerne

Hvis disse symptomer ignoreres, kan de potentielt medføre:

• Kroniske lænde- og rygsmerter.

• Kroniske bækkensmerter eller kroniske smerter i skambenet.

• Bækkenbunds dysfunktion så som inkontinens

• Prolaps, som er en nedsynkning af bækkenets organer.

Det lyder som en farlig masse! Hensigten med listen er ikke at skræmme dig, men at informere dig om, hvad du skal lytte efter, når det siges, at du skal lytte til din krop samt at give dig strategier for, hvordan du passer på dig selv.

DET DU KAN GØRE, FOR AT PASSE PÅ DIG SELV

Uanset om du mærker eller ikke mærker noget til symptomerne for oven, så vil forebyggelse være din bedste strategi.

Du kan forebygge samt lindre mange af dine symptomer ved at styrke de muskler, der er særligt udsatte under graviditeten.

Dybe mavemuskler og bækkenbunden 

• Er selvsagt de første strukturer, der gennemgår en stor forandring, og som også er under konstant belastning. Ved at styrke dem i deres funktion, og indebyrdes samarbejde, giver du både din rygsøjle og dine bækkenorganer de bedste forudsætninger for at modstå ydre belastninger, særligt under løb.

• det kan desuden være enorm svært at vide, om man aktiverer sin bækkenbund korrekt, og om hvor belastet ens bækkenbund egentlig er. Derfor kan et besøg hos en Gynækologisk obstetrisk fysioterapeut give dig et værdigfuldt indblik i, om din bækkenbund er i en position, hvor den kan modstå den høje belastning under løb.

Baller

• Mens maven vokser, bliver hoften også gradvist bredere, og man begynder derfor at rotere fødderne udad mens man går og står.  Denne udadrotation af fødderne sætter ballemuskulaturen i en svagere position, og den kan derfor ikke give den optimale støtte til din ryg og hofte under løb. Ved at styrke ballerne, vil du desuden bedre kunne absorbere stød under løb. 

Ryg

• Ryggen ændrer også form og holdning, mens maven vokser. Ryggen bliver selvfølgelig stærkere af den støtte, som den får fra en stærk hofte (baller) og mave. Men ryggens muskler samarbejder stadig med hoften og maven om at støtte din rygsøjle, hvorfor dine rygmuskler også skal styrkes. *øvelserne er på vej i en ny artikel.

Hvis du stadig oplever symptomer under og / eller efter løb

Her er, hvad du skal overveje, hvis du stadig oplever gener og symptomer under og / eller efter løb.

Hvor meget betyder løb for dig?

Du er nødt til at gøre op med dig selv, hvad og hvor meget det betyder for dig at løbe under din graviditet. 

1. Betyder en løbepause, at du vil savne den dejlige følelse af at have brugt din krop og sveden, der triller ned ad panden? For så er der andre måder, hvorpå du både kan træne hårdt og få sved på panden, samtidig med at du skåner og passer på din krop. Som f.eks. cirkeltræning med eller uden vægte, hvor du får pulsen godt op og mærker den gode effekt heraf.

1. Hvad vil du gerne kunne, efter du har født og langt ud i fremtiden? Vil din løbetræning under din graviditet støtte dine mål, med de risici det involverer?

1. Forringer en løbepause ligefrem din livskvalitet i en sådan grad, at det langt overgår risikoen ved at løbe? 

Kun du kan svare på disse spørgsmål. I sidste ende er det dit valg.

Anbefalingerne for din babys sikkerhed…

Her ser du de officielle anbefalinger fra ACOG ”The american College of Obstetricians and Gynecologists”