Bækkenbunden efter Fødsel

Bækkenbunden efter Fødsel
Din bækkenbund er dit powerhouse, og hvis den ikke samarbejder med dig, kan det give dig et hav af udfordringer og være til hindring for, at du føler dig hjemme i din krop igen efter fødslen. Og så er der også de der irriterende rygsmerter, som bare hænger ved som en uvelkommen gæst, uanset hvad du gør for at komme af med dem.
Hvis det er dig, er det ikke underligt, at du føler dig udkørt og fortvivlet. Men hæng i og læs videre, og husk på, at det er helt normalt og en del af din krops naturlige tilpasningsproces efter fødslen. Det skal bare ikke blive ved med at føles sådan for altid.
Men først lige et lille kig på forskellige årsager til, at du føler, at din bækkenbunds styrke og kontrol ikke er, som de var før din graviditet.
Mindre styrke og kontrol pga. belastning under graviditet og fødsel
Hvis du oplever, at din bækkenbund føles svagere og mindre kontrolleret de første par måneder efter fødslen, er det vigtigt at huske, at dette er helt normalt. Det skyldes dels den belastning, bækkenbunden har været udsat for under din graviditet og fødsel, og dels at din krop udviklede nye bevægelsesmønstre for at tilpasse sig og støtte din dagligdag og den voksende baby. Disse tilpasninger forsvinder ikke bare, fordi du har født. Derfor har du nu brug for hjælp og tid til at omprogrammere din krops reflekterende bevægelser, også din bækkenbunds muskler. Denne proces, kendt som 'neural pathway repatterning', handler grundlæggende om at genskabe forbindelsen mellem krop og sind. Det vil altså sige, at nu skal du hjælpe din krop med at lære, hvordan den skal bevæge sig og aktivere de rigtige muskler i bækkenbunden, nu hvor du ikke længere er gravid.
Det tager tid for vævet at trække sig sammen igen
Under din graviditet har vævet i din bækkenbund strakt sig, og under fødslen skal levator-musklen – den muskel, der holder dine organer på plads – og fødselskanalens væv strække sig til mere end tre gange deres oprindelige længde. Selvom din bækkenbund kan genvinde sin styrke i løbet af de første to måneder efter fødslen, kan du stadig opleve, at den ikke opfører sig som før din graviditet, når du eksempelvis er ude at løbe. Det skyldes, at det kan tage op til et år, før musklerne har trukket sig sammen til næsten samme størrelse som før din graviditet.
Hormoner
Umiddelbart efter fødslen af både dit barn og moderkagen begynder dine hormonniveauer at falde drastisk, hvilket fører til markante ændringer i din krop. Dette skyldes, at moderkagen under graviditeten har stået for produktionen af høje niveauer af østrogen og progesteron. Når moderkagen leveres, forsvinder denne primære kilde til de to hormoner, hvilket resulterer i en pludselig mangel.
Østrogen har en vigtig funktion i at opbygge og styrke vores muskelmasse samt vores sener og ledbånd. Et fald i østrogenniveauet kan derfor medføre, at musklerne omkring den vaginale åbning er mere strakte, og at vaginalvævet er tyndere efter fødslen og måske ikke længere tilbyder samme støtte som før graviditeten.
Og så er der jo det med alderen. Flere og flere af os får børn senere i livet, hvilket betyder, at overgangen fra efterfødselsperioden til perimenopausen kan ske næsten hånd i hånd. Denne fase, hvor hormonniveauet svinger, kan gøre det endnu sværere at opbygge og vedligeholde muskelstyrke – men det er bestemt ikke umuligt! Det betyder bare, at du måske skal være lidt mere tålmodig med dig selv og din krop.
Stress sætter sig i din bækkenbund – du er kronisk opspændt, også når du sover
En af din krops automatiske reaktioner på stress er at spænde i bækkenbunden — uden at du nødvendigvis selv er klar over det. Du har måske fanget dig selv i at holde vejret eller klemme tænderne sammen indimellem — eksempelvis når du har været nervøs eller måske vred på din bedre halvdel?
Normalt, når en stressfaktor eller trussel forsvinder, bør din krops muskler vende tilbage til en afslappet og normal tilstand. Men ved konstant stress kan din bækkenbund forblive anspændt, stram og træt, hvilket kan føre til smerter, bækkenbundsdysfunktion og urinproblemer. For at urinen kan strømme frit fra blæren, skal bækkenbundsmusklerne kunne slappe af. Hvis de er for spændte, kan det føles, som om du ikke kan tømme din blære helt, eller du kan opleve en trang til at gå på toilettet igen lige efter, du er færdig med at tisse. Og den der irriterende rygsmerte, hvor pokker kommer den fra? — Den kommer nok fra den konstante spænding i bækkenbunden, som desuden også forværrer smerter i hofterne og lænden, hvilket kan få dig til at spænde yderligere op. Dette skaber en ond cirkel af symptomer, der kan være svær at bryde.
Vigtigheden af genoptræning
Mange kvinder oplever en form for identitetskrise, når de ikke længere kan præstere på samme niveau som før graviditeten. Og det at kunne vende tilbage til en favoritaktivitet kan spille en stor rolle i både deres fysiske funktionalitet og i at genfinde en følelse af, hvem de er.
Derfor mener jeg, at genoptræningen ikke kun understøtter dit fysiske velvære, men også din mentale og følelsesmæssige balance.
Men genoptræningen af din bækkenbund er ikke nødvendigvis tusindvis af knibeøvelser; det er langt mere end det. Og det er måske derfor, du ikke har haft succes med at få genoptrænet din bækkenbund. Knibeøvelser er rigtig gode i den indledende fase efter fødslen. For du skal jo starte et sted med at genfinde kontakten til din bækkenbund. Din bækkenbund skal dog være god til flere ting end blot at knibe i takt til ‘Single Ladies’. Den har mange flere opgaver end bare at være stærk til knibeøvelser.
Men hvad er en stærk bækkenbund egentlig?
Det er en udbredt misforståelse, at en stærk bækkenbund er en bækkenbund, der er god til at være i konstant spænding og knibe så fuglene synger. En sund og stærk bækkenbund skal tværtimod kunne både spænde op OG slappe af, når det er nødvendigt. Hvis den altid er spændt, kan det faktisk føre til problemer som smerte eller ubehag i halebenet, ryggen og hoften samt endda inkontinens under fysisk aktivitet.
Derfor handler genoptræningen af din bækkenbund om meget mere end bare at kunne knibe og holde et konstant knib under fysisk aktivitet.
Genoptræningen af din bækkenbund handler snarere om at lære dine muskler at slappe af og strække ud, ligesom det handler om styrke og fleksibilitet. Det kan du opnå ved at prøve forskellige åndedrætsøvelser og blide bevægelser, som hjælper med at koordinere og kontrollere musklerne bedre.
Et andet vigtigt aspekt i genoptræningen af bækkenbunden, som ofte overses, selv af sundhedsprofessionelle og behandlere, er nødvendigheden af at træne bækkenbunden til at tilpasse sit arbejde til de specifikke opgaver og belastninger, den står overfor.
Det handler derfor ikke kun om at kunne spænde op, men også om at kunne tilpasse, hvor meget og hvor lidt du spænder op, og hvor hurtigt eller langsomt, afhængigt af hvad du laver. Gælder også under nys og hoste.
Det kræver en balanceret tilgang til træning, som sikrer, at din bækkenbund kan reagere hensigtsmæssigt under forskellige forhold, men også at du øver dig i at blive bedre til at forstå og kende din bækkenbunds styrker, svagheder og mønstre.
Vejledning fra en GynObs-fysioterapeut, som kan undersøge dig gynækologisk og give dig feedback på, hvad din bækkenbund egentlig gør under forskellige forhold, er også en kæmpe hjælp til at forstå og kende din bækkenbund på ny.
På den måde sikrer du, at du ikke kun bygger styrke, men også får en bækkenbund, der fungerer bedst muligt i din hverdag.
Tålmodighed og støtte
Jeg ved, det ikke altid er nemt, men det er så vigtigt, at du er tålmodig med dig selv i denne genoptræningsproces. Vær kærlig mod dig selv og husk, at genoptræning er en gradvis proces og en investering i din langsigtede sundhed og velvære.
Husk, at du ikke er alene – mange kvinder går igennem lignende udfordringer, og der findes støtte og ressourcer, der kan hjælpe dig på din rejse. Lad ikke usikkerhed holde dig tilbage fra at tage vare på din krop og dit velvære.
Og hvis du har prøvet alt og føler, at det måske er dine hormonelle ændringer, der påvirker din evne til at genopbygge din bækkenbund, så tøv ikke med at søge råd og vejledning fra en sundhedsekspert. Der er behandlinger og støttemuligheder, der kan hjælpe med at balancere hormonerne og støtte din fysiske genoptræning.
(Hvis du mistænker, at du er i perimenopause, og din egen læge ikke er lydhør, så google 'menopause specialist', og der vil dukke private lægeklinikker op, du kan søge hjælp hos).
BROEN mellem FØDSEL og FITNESS er desuden en god støtte og ressource til lige netop det formål. BFF er mit online 6 ugers trænings univers, der netop er bygget op- og designet til at hjælpe dig og din bækkenbund med at genvinde jeres fulde potentiale.