At løbe eller ikke løbe, når jeg er gravid? Del 1
“Du må godt løbe…NEJ vent! Det må du ikke…eller måske…?”
Jeg kan super godt forstå dit behov og din lyst til at løbe, når du er gravid.
Svaret er - det kommer an på;
Er du bekymret for din babys velvære?
Så er svaret nemlig, at løb er en sikker aktivitet for din baby, så du kan være helt rolig❤️
Er spørgsmålet mere rettet mod en bekymring, om din egen bækkensundhed og sundhed generelt?
Så er svaret lidt mere komplekst. Som sagt, det kommer an på mange ting.
Løb yder en stor belastning på din kropskerne (mave, ryg og bækken) især når du er gravid. Så det vil være en god idé at være varsom.
Som gravid- og efterfødsels træningscoach anbefaler jeg ikke, som det første, at min gravide mor holder fast i sine løbeture. Men jeg afskrækker hende heller ikke fra det, hvis det er et inderligt ønske for hende at løbe.
Vi arbejder tværtimod sammen om at analysere udfordringer, udforske muligheder og klargøre potentielle risici og gevinster. Og i sidste ende er det den gravides valg, om hun fortsat vil løbe eller holde en pause under hendes graviditet.
Det er i det tilfælde et velinformeret valg og ikke en beslutning, der kun er taget på baggrund af meget brede og generelle anbefalinger og / eller skræmmekampagner. Det er det vigtigste!
For ingen skal sidde tilbage og fortryde deres valg efter fødsel og tænke; “bare jeg havde vidst bedre dengang”.
Det du skal vide, for at beslutte om du vil holde fast i din løbetræning under din graviditet.
Der er uden tvivl mange fordele for dig og din voksende baby, hvis du er fysisk aktiv under din gravitet.
Disse inkluderer bl.a.:
Forøget ilt-tilgængelighed til både dig selv og din baby
Stigning i dit maksimale ilt-optag
Bedre ilt-fordeling
Bedre evne til at komme af med varme
Større ernæringstilgængelighed for din baby
Bedre stofskifte
Stigning i fedtforbrænding for energi
Større mental velbefindende
Bedre kropsfunktion og bevægelighed
Mindre risiko for kejsersnit
Mindre risiko for, for tidlig fødsel
Mindre risiko for graviditetsdiabetes
Og mange fysiske aktiviter er sikre for din baby, inklusiv løbetræning.
*Du kan se anbefalingerne fra ”The american college of Obstetricians and Gynecologists” for fysiske aktiviteter, der er sikre for din baby, i boksen for neden.
Men lad os skifte vinkel og se på sikkerheden af løbetræning for dig og din krop.
Hvordan ser billedet så ud?
Vi ved at løb er en “high impact” sport, hvor der er et øget tryk i bughulen. Det kræver god kontrol, koordination samt styrke at fordele det stød — ca. 2-4 gange din kropsvægt, som transporteres gennem kroppen under løb, og som særligt påvirker dine hofter og bækkenbund, hver gang din fod rammer jorden.
Vi ved også, at der sker enorme forandringer i kvindekroppens bindevæv, muskler og hoftens knogler under en graviditet.
Mens maven vokser, ændres kroppens tyngepunkt. Det betyder, at man står og går anderledes for at holde rygsøjlen ret og stabil mod tyngdekraften, da det er sværere at rekruttere sine dybe mavemuskler.
Hormonelle forandringer gør samtidig ligamenter og muskler mindre stabile og mindre modstandsdygtige ift. udefrakommende belastninger. Det gælder særligt hoften og bækkenbundens ligamenter og muskler. Men hvor meget og hvor lidt, er meget individuelt.
Det betyder dog stadig, at hoftens og bækkenbundens absorption af stød under løb er mere eller mindre kompromitteret, uanset hvor erfaren en løber du er.
Hvad kan det betyde for dig?
For nogle kvinder betyder disse forandringer ikke det store for deres løbetræning, hverken under graviditeten eller efter fødsel, mens det for andre potentielt kan betyde smerter og skader på bækkenbunden og dennes organer. Disse kan opleves som:
Ubehag under og efter løb
Lækage under eller efter løb
Bækkenbundssmerter under eller efter løb
Lændesmerter
Smerte i kønsbenet
tyngde i bækkenet
Mavesmerter
Rygsmerter
Hofte og knæ smerter
Prikken eller følelsesløshed i ballerne
Hvis disse symptomer ignoreres, kan de potentielt medføre:
Kroniske lænde- og rygsmerter.
Kroniske bækkensmerter eller kroniske smerter i kønsbenet.
Bækkenbunds dysfunktion så som inkontinens
Forværring af prolaps-symptomer
Det lyder som en farlig masse! Hensigten med listen er ikke at skræmme dig, men at informere dig om, hvad du skal lytte efter, når det siges, at du skal lytte til din krop samt at give dig strategier for, hvordan du passer på dig selv.
Læs mere om, hvordan du passer bedre på dig selv med bedre strategi i del 2 af bloggen.