At løbe eller ikke løbe, når jeg er gravid? Del 1

“Du må godt løbe…NEJ vent! Det må du ikke…eller måske…?”

Jeg kan super godt forstå dit behov og din lyst til at løbe, når du er gravid.

Svaret er - det kommer an på;

Er du bekymret for din babys velvære?

Så er svaret nemlig, at løb er en sikker aktivitet for din baby, så du kan være helt rolig❤️

Er spørgsmålet mere rettet mod en bekymring, om din egen bækkensundhed og sundhed generelt?

Så er svaret lidt mere komplekst. Som sagt, det kommer an på mange ting.

Løb yder en stor belastning på din kropskerne (mave, ryg og bækken) især når du er gravid. Så det vil være en god idé at være varsom.

Som gravid- og efterfødsels træningscoach anbefaler jeg ikke, som det første, at min gravide mor holder fast i sine løbeture. Men jeg afskrækker hende heller ikke fra det, hvis det er et inderligt ønske for hende at løbe.

Vi arbejder tværtimod sammen om at analysere udfordringer, udforske muligheder og klargøre potentielle risici og gevinster. Og i sidste ende er det den  gravides valg, om hun fortsat vil løbe eller holde en pause under hendes graviditet. 

Det er i det tilfælde et velinformeret valg og ikke en beslutning, der kun er taget på baggrund af meget brede og generelle anbefalinger og / eller skræmmekampagner. Det er det vigtigste! 

For ingen skal sidde tilbage og fortryde deres valg efter fødsel og tænke; “bare jeg havde vidst bedre dengang”.

Det du skal vide, for at beslutte om du vil holde fast i din løbetræning under din graviditet.

Der er uden tvivl mange fordele for dig og din voksende baby, hvis du er fysisk aktiv under din gravitet. 

Disse inkluderer bl.a.:

  • Forøget ilt-tilgængelighed til både dig selv og din baby

  • Stigning i dit maksimale ilt-optag

  • Bedre ilt-fordeling

  • Bedre evne til at komme af med varme

  • Større ernæringstilgængelighed for din baby

  • Bedre stofskifte

  • Stigning i fedtforbrænding for energi

  • Større mental velbefindende

  • Bedre kropsfunktion og bevægelighed

  • Mindre risiko for kejsersnit

  • Mindre risiko for, for tidlig fødsel

  • Mindre risiko for graviditetsdiabetes

Og mange fysiske aktiviter er sikre for din baby, inklusiv løbetræning.

*Du kan se anbefalingerne fra ”The american college of Obstetricians and Gynecologists” for fysiske aktiviteter, der er sikre for din baby, i boksen for neden.

Men lad os skifte vinkel og se på sikkerheden af løbetræning for dig og  din krop.

Hvordan ser billedet så ud?

Vi ved at løb er en “high impact” sport, hvor der er et øget tryk i bughulen. Det kræver god kontrol, koordination samt styrke at fordele det stød — ca. 2-4 gange din kropsvægt, som transporteres gennem kroppen under løb, og som særligt påvirker dine hofter og bækkenbund, hver gang din fod rammer jorden.

Vi ved også, at der sker enorme forandringer i kvindekroppens bindevæv, muskler og hoftens knogler under en graviditet. 

Mens maven vokser, ændres kroppens tyngepunkt. Det betyder, at man står og går anderledes for at holde rygsøjlen ret og stabil mod tyngdekraften, da det er sværere at rekruttere sine dybe mavemuskler. 

Hormonelle forandringer gør samtidig ligamenter og muskler mindre stabile og mindre modstandsdygtige ift. udefrakommende belastninger. Det gælder særligt hoften og bækkenbundens ligamenter og muskler. Men hvor meget og hvor lidt, er meget individuelt. 

Det betyder dog stadig, at hoftens og bækkenbundens absorption af stød under løb er mere eller mindre kompromitteret, uanset hvor erfaren en løber du er. 

Hvad kan det betyde for dig?

For nogle kvinder betyder disse forandringer ikke det store for deres løbetræning, hverken under graviditeten eller efter fødsel, mens det for andre potentielt kan betyde smerter og skader på bækkenbunden og dennes organer. Disse kan opleves som: 

  • Ubehag under og efter løb

  • Lækage under eller efter løb 

  • Bækkenbundssmerter under eller efter løb

  • Lændesmerter 

  • Smerte i kønsbenet

  • tyngde i bækkenet

  • Mavesmerter

  • Rygsmerter

  • Hofte og knæ smerter

  • Prikken eller følelsesløshed i ballerne

Hvis disse symptomer ignoreres, kan de potentielt medføre:

  • Kroniske lænde- og rygsmerter.

  • Kroniske bækkensmerter eller kroniske smerter i kønsbenet.

  • Bækkenbunds dysfunktion så som inkontinens

  • Forværring af prolaps-symptomer

Det lyder som en farlig masse! Hensigten med listen er ikke at skræmme dig, men at informere dig om, hvad du skal lytte efter, når det siges, at du skal lytte til din krop samt at give dig strategier for, hvordan du passer på dig selv.

Læs mere om, hvordan du passer bedre på dig selv med bedre strategi i del 2 af bloggen.